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LENTEJAS

Actualizado: jun 8




Recogidas en los libros de botánica en la familia de las Papilonaceae, bajo el género Lens, y con especies culinaris y sculenta. Es una leguminosa procedente de países asiáticos, desde los cuales se expandió por el mediterráneo, y actualmente es cultivada en todos los climas templados. Su planta ronda los 50 cm. de altura, y posee hojas punzantes terminadas en zarcillos, y flores pequeñas con pétalos de color blanco, azul claro o lila dispuestas en pequeños racimos. Su cosecha se realiza cuando han madurado en la vaina.


Las 🌱VARIEDADES🌱 cultivadas en España las encontramos recogidas en dos categorías principales en función del tamaño de su semilla:

  • De pequeño diámetro (entre 3 y 6 mm.). Entre ellas: Castellana, Verdina, Pardina*, Azul o Volcánica, y Beluga.

  • De mayor diámetro (entre 6 y 9 mm.). Encontramos: Lentejones, Rubia ó de la Reina, y Amarilla asiática

Dado el lugar de origen de cultivo de esta planta, resultan también de gran importancia variedades como la Urad Dahl, variedad India de característico color blanco; Crimson o Canadiense, de Turquía e ideal para purés, por cocerse en tan solo 10 minutos; y la muy consumida en Pakistán Masoor Dahl


Salvando las pequeñas diferencias entre variedades, todas las lentejas se caracterizan por ser alimentos de gran 🩺VALOR NUTRITIVO🩺, destacando su aporte en hidratos de carbono y proteínas vegetales.

  • El contenido mayoritario en hidratos de carbono, y en concreto en almidones*, va a ser causa de las manifestaciones durante el cocinado de las legumbres. Durante la cocción, las paredes celulares del tegumento de la semilla se separan y permiten la entrada de agua, con su consecuente hinchamiento y ablandamiento. A los 55ºC comienza el proceso de Gelatinización, durante la cual las cadenas de amilosa se lixivian ("salen") al exterior del grano de almidón; lo que se manifiesta como un espesor/ligazón del líquido de cocción. Al llegar a los 95ºC se produce la rotura de los gránulos de almidón, y estos entonces actúan como puntos de unión entre las cadenas de amilosa lixiviadas, quedando el agua retenida en el interior de la red formada; y esta inversión de las fases almidón/agua se observa como un espesor total del medio.

  • Pese a su alto contenido y el alto valor biológico de las proteínas vegetales, no aportan la totalidad de los 9 aminoácidos esenciales*, llamados así por la necesidad del ser humano de incorporarlos de forma externa mediante la dieta. Esta falta del aminoácido Metionina en las legumbres, sin embargo, se puede solucionar mediante la complementación con cereales, en cuyo caso la falta es en el aminoácido Lisina. De esta forma, mediante la denominada "complementación de aminoácidos", obtendríamos una proteína de tan buena calidad como la animal mediante la combinación de legumbre y cereal.

  • Destaca su contenido en vitaminas del grupo B: B1 B3 y B6; aunque falta la B12, únicamente presente en alimentos de origen animal. Esta se puede obtener mediante suplementación alimenticia, pero que nunca debe sustituir a una correcta alimentación.

  • Los minerales que aporta son principalmente Zinc, Selenio y Hierro; pero pese a la fama del hierro en las lentejas, su absorción es mucho menor que en los alimentos de origen animal, al tratarse de hierro "no hemo"*. Esta asimilación del hierro no hemo, sin embargo, se ve incrementada cuando el mineral se combina con un ácido; y por ello aliñar esta comida con vinagre (ácido acético), o terminarla con una fruta cítrica (ácido ascórbico), son opciones perfectas para obtener el máximo rendimiento nutricional de las lentejas.

Y como un gran poder conlleva una gran responsabilidad, es nuestra labor como consumidores mirar por la calidad del producto que se nos ofrece, durante la 🛒COMPRA Y CONSERVACIÓN ❄🌡 .

  • Debemos elegir una lenteja presentada sin roturas, con olor fresco y toques a nuez, y preferentemente en packagin de de fibras vegetales resistente, transpirable, y absorbente de humedad ambiental. Un envoltorio de plástico, sumado a un excesivo tiempo de permanencia en el lineal del supermercado, va a evitar la ventilación de la legumbre, y así crearse un micro ambiente en el interior sobrecargado de humedad y temperatura nocivo para su óptima conservación.

  • Una vez en casa, debemos colocarlas en un ambiente fresco, seco y oscuro, alejado de sus principales enemigos (humedad y luz), que propician que la legumbre continúe germinando, o que se deterioren sus micronutrienes.

Debemos tener presente tanto a la hora de la compra como de la conservación la premisa de que las legumbres que se consumen deben ser "las del año".


Pero aunque ya somos expertos conocedores de la calidad de la legumbre; como diría el youtuber Sezar Blue: "el movimiento se demuestra andando, y el sabor comiendo"; y el 🍲TRATAMIENTO CULINARIO🍲 va a ser el último eslabón de la cadena para sacar el máximo partido a nuestras legumbres. Junto a los guisantes, las lentejas son las únicas legumbres que permite su cocción sin hidratación previa:

  • Si optamos por una cocción sin hidratación previa, debemos hervirlas durante un minuto y a continuación escurrirlas, para eliminar la suciedad y olor a lodo. Con este método, al prolongarse el tiempo de cocción de las lentejas, permite su cocinado junto a ingredientes que requieran también de un periodo largo (panceta, chorizo, etc.).

  • Al hacer una hidratación previo-cocción, se reduce este proceso alrededor de un 25%. Con agua fría, la hidratación completa se logra tras 10-12 horas de reposo; mientras que con agua caliente, se completa la hidratación tras 7-10 horas.

Debe tenerse en cuenta que el agua, las sustancias añadidas, y la técnica empleada en la cocción de las legumbres* van a influir en el resultado; y está de nuestra mano conocerlos y elegirlos para obtener lo deseado.



Para finalizar con buen sabor de boca, tenemos el gusto de contar con la Lenteja IGP Tierra de Campos. ¡Vamos a conocerla!

Indicación Geográfica Protegida reconocida por la Administración tras haberse demostrado un vínculo real entre su calidad y su origen geográfico; se cultiva en una zona seleccionada de la comarca de Tierra de Campos, que se extiende por las provincias de León, Palencia, Valladolid y Zamora



Lens culinaris ssp. Culinaris, raza microsperma y grupo Europeae, pertenece a la ya conocida variedad comercial Pardina, presentando su característico color pardo y puntos negros en su superficie. Al ser de pequeño diámetro (entre 3,5 y 4,5 mm), no pierde la cubierta cuando se cocinan; y la suavidad de este hollejo resulta en una fina textura y reducido tiempo de cocción (de unos 30 minutos) sin necesidad de hidratación previa.



Desde la IGP Tierra de Campos nos lanzan el reto de innovar el modo de cocinado de las lentejas y salir de los guisos calientes; ya que dado su alto valor nutricional (como ya hemos aprendido), no debería reducirse su consumo a los meses de invierno.


Finalmente nace la idea de combinar, a modo ensaladilla rusa, nuestras lentejas con el frescor del tzatziki griego; con un añadido de dulzor que contrarreste su acidez; y umami para complementar su sabor*, y así añadiremos a la ecuación miel y manzana reineta. Para finalizar este tour europeo, hacemos una última parada con un poco de apio para recordar a la ensalada Waldorf que también apetece en épocas calurosas. Recordando la complementación de aminoácidos, serviremos el conjunto sobre pan de pita, que aporta además un sabor suave y agradable, y la textura crujiente que tanto busca nuestro centro de recompensa al comer*.


Ingredientes para 4 personas


(Para el caldo de pollo opcional:)

Zanahoria - 1 ud.

Cebolla - 1 ud.

Puerro - 1 ud.

Carcasas de pollo.


Para las lentejas:

Lenteja IGP Tierra de Campos - 250 gr.

Zanahoria - 1 ud.

Cebolla - 1 ud.

Puerro - 1 ud.

Anís strellado -

Comino -

Perejil-


Para el acompañamiento:

Yogur natural - 150 gr.

Pepino corto - 1 ud.

Manzana reineta - 1/2 ud.

Apio - 1/2 rama

Rabanitos - 2 uds.

Miel - 2 cdas.

Limón - 1 cda.

Comino -

Hojas de hierbabuena -


Para el pan de pita:

Harina floja 500 gr.

Agua 250 gr.

Levadura 25 gr.

Sal 15 gr.


Elaboración


1. Para dar más sabor a las lentejas se puede emplear un caldo básico para su cocción. Si se opta por esta opción, se comienza el cocinado añadiendo desde frío cebolla, zanahoria, puerro y carcasas de pollo reservadas, se lleva el conjunto hasta ebullición, se tapa, y se deja cocer a fuego bajo durante 1 hora aproximadamente.


2. Teniendo en cuenta la labor de prevención de la flatulencia que tiene la precocción (ver post COCCIÓN LEGUMBRES*), este es el primer paso a aplicar en las lentejas. Se cuecen con ebullición durante 10 minutos, hasta observar el agua de cocción coloreada y espumada por la liberación de la rafinosa (además de proteínas, pigmentos, y micronutrientes). Este agua se desecha.

3. El siguiente paso es cocer las lentejas. Para ello, vamos a tener en cuenta todo lo aprendido sobre la cocción de las legumbres*. Se añade la cantidad justa de caldo o agua junto a zanahoria, puerro y cebolla; anís para facilitar la digestión y prevenir gases; y comino, que a mayores de esta función, sirve de nexo con el tzatziki. Casi en el punto de ebullición del agua*, se añaden la sal (que va a favorecer la estabilidad del conjunto, además de potenciar el sabor) y las lentejas; y se baja la temperatura a fuego medio. Se cocinan durante 30 minutos sin cortar el hervor, removiendo periódicamente para evitar que se "agarren" al fondo cocer durante 30 minutos a fuego medio pero sin cortar el hervor.


4. Mientras se cuecen las lentejas, se mezclan en un volcán todos los ingredientes de la masa para el pan de pita, se amasa suavemente durante 5 minutos, y se estira con un rodillo sobre la mesa espolvoreada con harina. Se deja reposar hasta que la masa aumente el tamaño.


5. Con ayuda de un pelador, se hacen tiras de apio y se introducen en agua fría con hielo para que se ricen. En un cuenco se emulsionan yogur, zumo de limón, miel, comino, sésamo y eneldo. Se cortan la manzana reineta y el pepino en dados y se añaden a la mezcla. Por último se incorporan algunos rizos de apio, cortes de rabanitos para dar contraste de color y hojas de hierbabuena que aumentan el frescor y estimulan otros receptores en boca*.


6. Se ponen a escurrir las lentejas.



7. Con ayuda de un molde, se hacen círculos en la masa. Se calienta hasta casi humeo una satén pintada con aceite, se baja a fuego medio-alto, y se coloca el círculo de masa. La técnica para conseguir el inflado del pan de pita es complicada y requiere práctica, pero fundamentalmente se basa en no tener el fuego demasiado bajo, ya que un mayor tiempo a sometida a alta temperatura resultaría en la deshidratación de la masa y su pérdida de elasticidad; ni demasiado alto, ya que requiere cierto tiempo para hincharse; y además podría quemarse la superficie y perder la elasticidad de igual modo. En cualquier caso, si no se consigue el inflado, se pueden colocar los ingredientes en su superficie.


8. Y por fin es el momento del emplatado. Se abre el pan de pita a a mitad y se depositan las lentejas junto al veraniego acompañamiento; decoramos con apio, rabanitos y menta... ¡y a disfrutar las #lentejasparaelverano!



* Todos los "*" se corresponden con citas a futuras publicaciones del blog, dedicadas en concreto a la temática en cuestión.




REFERENCIAS

Salvador Badui Dergal, "Química de los alimentos"; Prentice Hall México, 2006, ISBN: 9789702606703.

Tecnología de los Alimentos (T.I): Componentes de los alimentos y procesos; Sintesis, 1998, ISBN: 9788477385752

http://www.lentejadetierradecampos.es/

https://www.itacyl.es/

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